Esercizio di rilassamento per ridurre lo stress

Possiamo definire il rilassamento come una condizione di calma e tranquillità psicofisica estremamente importante per il nostro benessere ed equilibrio, nonché per la nostra qualità della vita in generale.

Prendersi ogni giorno anche solo un momento dedicato a noi stessi, per "resettare" e coltivare la nostra quiete interiore, è un atto di cura che tutti meritiamo.

Quale modo migliore per farlo se non con un piccolo esercizio di rilassamento da praticare ovunque si vuole?

Ma vediamo più nello specifico cosa succede dentro di noi quando siamo esposti a condizioni stressanti.

Lo stress

Di fronte ad un potenziale pericolo, il corpo reagisce automaticamente con una serie di risposte fisiologiche di difesa, che ci “preparano” all'attacco o alla fuga.

Si tratta, in sostanza, di un aumento della tensione che ha lo scopo di renderci pronti ad agire.

Pensiamo alla tensione muscolare, della quale ci accorgiamo solo quando il nostro “nervosismo” si è trasformato in un bel mal di testa o mal di stomaco, o al senso di nodo in gola, alla sudorazione o all'irrequietezza che spesso si accompagnano (più o meno consapevolmente) al nostro stato ansioso.

Tutte queste sensazioni sono ben conosciute da chi soffre di un disturbo d’ansia.

In tali disturbi, infatti, questa attivazione sostanzialmente adattiva e circoscritta alla situazione di “pericolo”, diventa la condizione di base, con il risultato che si è sempre attivati, sempre in allerta, senza riuscire a trovare il modo per scaricare tutta l’energia prodotta dal corpo durante la reazione di allarme, con un'effetto non da poco sulla nostra salute psicofisica.

Poter ridurre tale tensione diventa uno strumento essenziale di prevenzione e cura, un vero e proprio “antidoto” di benessere.

Le tecniche di rilassamento possono accorrere in nostro aiuto e diventare delle validissime alleate. Vediamo quindi più da vicino in cosa consistono.

Il rilassamento

Il rilassamento è una capacità naturale che tutti possediamo fin dalla nascita, ma che, con il tempo, molti di noi finiscono per perdere o trascurare. Fortunatamente, proprio come andare in bicicletta, si può (ri)imparare.

Ti stai chiedendo se davvero si può imparare a rilassarsi? La risposta è: assolutamente sì!

Esattamente come tante altre abilità, anche il rilassamento si può allenare. Più che imparare da zero, si tratta di riscoprire una competenza che il nostro corpo e la nostra mente conoscono già, ma che spesso resta sepolta sotto strati di stress quotidiano. La ricerca scientifica ha confermato che con una pratica diligente, il rilassamento può tornare a far parte della nostra routine.

Le tecniche a disposizione sono molte: dal training autogeno al rilassamento muscolare progressivo, fino alle pratiche di mindfulness. Ognuna ha le sue specificità, ma tutte possono contribuire a ritrovare uno stato di calma.

L’efficacia di tali tecniche è supportata da solide evidenze empiriche e vengono insegnate secondo specifici protocolli.

Il rilassamento muscolare progressivo

Personalmente utilizzo molto spesso nella mia pratica clinica il rilassamento muscolare progressivo (RMP).

Il RMP di Jacobson si è dimostrato utile nella gestione dello stress e nella riduzione di alcuni disturbi genericamente derivati dalla tensione involontariamente mantenuta e dalla conseguente incapacità di ripristinare adeguati livelli di rilassamento.

Tale tecnica consente di restituire al corpo e alla mente uno stato di calma e riposo che ci permette un soddisfacente recupero energetico.

Attraverso l’allenamento alla distensione possiamo acquisire l’abilità di discriminare, nella vita quotidiana, gli stati di tensione e trasformarli in rilassamento.

Il RMP si compone di un training di allenamento alla percezione della tensione ed al successivo rilascio della stessa nei diversi gruppi muscolari. Si parla di allenamento in quanto solo attraverso la pratica la risposta di rilassamento diventerà parte dell’abituale reazione alle situazioni quotidiane di stress.

Questa tecnica può dimostrarsi molto utile nel trattamento di alcune problematiche quali, ad esempio, sintomi psicosomatici, ansia, fobie, disturbi dell’umore, gestione di situazioni stressanti, insonnia e così via.

Un esercizio di rilassamento

Ed ora, se vi va, proviamo insieme un esercizio, la respirazione diaframmatica.

Si parte proprio da qui, dal respiro: una buona respirazione, infatti, è alla base del rilassamento.

Tutti sappiamo respirare, lo facciamo in maniera così automatica da non accorgercene nemmeno, tuttavia, non sempre lo facciamo nel modo corretto, in particolare se il nostro intento è rilassarci e lasciar andare la tensione.

Impariamo insieme come respirare correttamente:

• Per prima cosa scegli una posizione comoda, sdraiata o semi-sdraiata.

• Crea la giusta atmosfera, assicurati che l’ambiente sia tranquillo, silenzioso, che nessuno potrà disturbarti ed abbassa le luci.

• Posa una mano sul petto e una sullo stomaco e chiudi gli occhi.

• Inizialmente dedica alcuni secondi ad osservare passivamente il tuo respiro, l’aria che entra e che esce.

• A questo punto, quando ti senti pronto, inspira profondamente e lentamente e cerca di “gonfiare” la pancia, facendo muovere solo la mano posata sullo stomaco. La mano posata sul petto non dovrebbe muoversi, se non leggermente.

• Trattieni l’aria per circa due secondi e poi molto lentamente espira con la bocca lasciando “sgonfiare” gradualmente la pancia e facendo fuoriuscire tutta l’aria.

• Ripeti questo esercizio alcuni minuti, ascoltando tutte le sensazioni provenienti dal tuo corpo.

  
  

Al termine di questo esercizio di rilassamento non alzarti di colpo, muoviti un pochino, “stiracchiati” con cura, sgranchisci dolcemente il corpo, muovi la testa da una parte all'altra, poi apri gli occhi e solo dopo rialzati lentamente e ... buon relax!

Nel caso fossi curioso di saperne di più, ti piacerebbe coltivare delle strategie di gestione dello stress o perché no, svolgere uno specifico training di rilassamento non esitare a contattarmi!

Riferimenti:

• Bertolotti. “Il rilassamento Progressivo in Psicologia. Teoria, tecnica, valutazione.”