- Dott.ssa Benedicta Orlandi
Esercizio di rilassamento per ridurre lo stress
Esercizio di rilassamento vs Stress
Possiamo definire il rilassamento come una condizione di calma e tranquillità psicofisica. Al contrario, cosa succede nelle situazioni di stress?
Di fronte ad un potenziale pericolo, il corpo reagisce automaticamente con una serie di risposte fisiologiche di difesa che ci “preparano” all'attacco o alla fuga. Si tratta, in sostanza, di un aumento della tensione che ha lo scopo di renderci pronti ad agire.
Pensiamo alla tensione muscolare, della quale ci accorgiamo solo quando il nostro “nervosismo” si è trasformato in un bel mal di testa o mal di stomaco, o al senso di nodo in gola, alla sudorazione o all'irrequietezza che spesso si accompagnano (più o meno consapevolmente) al nostro stato ansioso.
Sensazioni ben conosciute da chi soffre di un disturbo d’ansia. In tali disturbi, infatti, questa attivazione sostanzialmente adattiva e circoscritta alla situazione di “pericolo”, diventa la condizione di base, con il risultato che si è sempre attivati, sempre in allerta, senza riuscire a trovare il modo di scaricare tutta l’energia prodotta dal corpo durante la reazione di allarme.
Da qui l’utilità delle tecniche di rilassamento che ci consentono proprio di ridurre la risposta di stress.
Le tecniche di rilassamento
Lo stress, come abbiamo detto, induce tensione muscolare e mentale e ci può predisporre allo sviluppo di malattie fisiche e psichiche. Ridurre tale tensione diventa quindi un prezioso strumento di prevenzione e cura, un vero e proprio “antidoto”.
L’addestramento al rilassamento consente alle persone che hanno perso la naturale abilità a rilassarsi (presente in tutti noi fin dalla nascita) di riacquisire e consolidare tale abilità.
Dunque si può imparare il rilassamento? Certo che sì!
Come la maggior parte delle cose, anche il rilassamento si può imparare o più correttamente re-imparare. La ricerca scientifica ha dimostrato che le persone possono apprendere a rilassarsi con una pratica diligente. Le tecniche di rilassamento sono numerose, si pensi al training autogeno, al rilassamento muscolare progressivo o alla mindfulness.
L’efficacia di tali tecniche è sostenuta dalle evidenze empiriche e possono essere insegnate secondo specifici protocolli.
Personalmente utilizzo molto spesso nella mia pratica clinica il rilassamento muscolare progressivo (RMP).
Il RMP di Jacobson si è dimostrato utile nella gestione dello stress e nella riduzione di alcuni disturbi genericamente derivati dalla tensione involontariamente mantenuta e dalla conseguente incapacità di ripristinare adeguati livelli di rilassamento. Tale tecnica, inoltre, consente di restituire al corpo e alla mente uno stato di calma e riposo che ci permette un soddisfacente recupero energetico.
Attraverso l’allenamento alla distensione possiamo acquisire l’abilità di discriminare, nella vita quotidiana, gli stati di tensione e trasformarli in rilassamento.
Il RMP si compone di un training di allenamento alla percezione della tensione ed al successivo rilascio della stessa nei diversi gruppi muscolari. Si parla di allenamento in quanto solo attraverso la pratica la risposta di rilassamento diventerà parte dell’abituale reazione alle situazioni quotidiane di stress.
Questa tecnica può dimostrarsi molto utile nel trattamento di alcune problematiche quali, ad esempio, sintomi psicosomatici, ansia, fobie, disturbi dell’umore, gestione di situazioni stressanti, insonnia e così via.
Un esercizio di rilassamento
Ed ora, se vi va, proviamo insieme un esercizio, la respirazione diaframmatica. Si parte proprio da qui, dal respiro: una buona respirazione è alla base del rilassamento.
Tutti sappiamo respirare, lo facciamo in maniera così automatica da non accorgercene nemmeno, tuttavia, non sempre lo facciamo nel modo corretto, in particolare se il nostro intento è rilassarci e lasciar andare la tensione. Quindi impariamo insieme come respirare correttamente:
Per prima cosa scegli una posizione comoda, sdraiata o semi-sdraiata.
Crea la giusta atmosfera, assicurati che l’ambiente sia tranquillo, silenzioso, che nessuno potrà disturbarti ed abbassa le luci.
Posa una mano sul petto e una sullo stomaco e chiudi gli occhi.
Inizialmente dedica alcuni secondi ad osservare passivamente il tuo respiro, l’aria che entra e che esce.
A questo punto, quando ti senti pronto, inspira profondamente e lentamente e cerca di “gonfiare” la pancia, facendo muovere solo la mano posata sullo stomaco. La mano posata sul petto non dovrebbe muoversi, se non leggermente.
Trattieni l’aria per circa due secondi e poi molto lentamente espira con la bocca lasciando “sgonfiare” gradualmente la pancia e facendo fuoriuscire tutta l’aria.
Ripeti questo esercizio alcuni minuti, ascoltando tutte le sensazioni provenienti dal tuo corpo.
Al termine di questo esercizio di rilassamento non alzarti di colpo, muoviti un pochino, “stiracchiati” con cura, sgranchisci dolcemente il corpo, muovi la testa da una parte all'altra, poi apri gli occhi e solo dopo rialzati lentamente.
Buon relax!
Riferimenti:
Bertolotti. “Il rilassamento Progressivo in Psicologia. Teoria, tecnica, valutazione.”